凤凰至尊

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正能量语录网收录“凤凰至尊”,希望对您有所启迪,打个比方,在小学的时候,老师告诉我们,中午12点的时候太阳会在正头顶,我们会看不到影子。但事实上并不是,只有某些地区的某…下面随小编一起来看下“凤凰至尊”吧。

打个比方,在小学的时候,老师告诉我们,中午12点的时候太阳会在正头顶,我们会看不到影子。但事实上并不是,只有某些地区的某些日子,太阳才会在头顶正上方。

老师说的错了吗?也不能说错,因为和刚上学的小朋友去解释南北回归线,去解释太阳和地球的位置关系,对小朋友来说没那么必要,还影响课程进度。同理,很多健身资料都会把后者给新手解释一遍,不太有“新手友好度”。

本篇文章的目的就在此,只告诉你中午12点的时候太阳会在正头顶。当你的知识进阶到一定程度之后,你就能自己找到资料修正这个概念,哪怕不修正也没有太大影响。并在这个过程中循序渐进,尽量不受伤害,别把自己的身体练得不对称,避免高低肩、左右胸大小不一样、脊柱侧弯、骨盆前倾、驼背和斜方肌过于发达等种种可能会遇到的问题。

新手健身要点一:耸肩、沉肩与锁肩

这是那十几节私教课中我认为最有用的部分,掌握好了可以避免高低肩、左右胸大小不一样和脊柱侧弯,还能极大地改善驼背,这些以后再细说。

做这个动作前,来一个准备工作:站姿将右手向前推出,左手指尖抵在胸部,推出时,正常来说,胸部靠近肩膀处的肌肉会有一些发力的感觉,但是胸部位置发力感很少,几乎为0。换手再做两次,感受一下胸部的发力,记住这个没有发力的感觉。

下面正式开始。

1.坐着站着都行,肩膀向前上方耸,想象用肩头在空中画圆圈。连着画几圈,找找感觉,动作夸张一点。

2.在肩膀到达最低点时,用力把肩膀沉到最低。

3.用力锁住肩膀。

完成之后的状态:胸部向前挺,后背夹紧。

三步完成锁住肩膀之后,试着单手向前推,然后用另一只手指尖抵在胸部,如果推出去的时候感受到了胸肌明显在发力,证明锁肩成功。

如果有小伙伴在旁边,可以锁肩后两只手一齐往前推,重复推几次,保持住锁肩的姿势,然后这个过程中让小伙伴用手指抵住你自己的胸肌。

在推出时如果感觉到了胸肌和手指有对抗的感觉,那么恭喜你,你不仅掌握了锁肩,还掌握了健身房最受欢迎的动作,也就是卧推的基本发力窍门。

这个动作非常非常重要,是我想说的所有健身技巧的最基础的部分,如果没有掌握这个动作,尽量不要去尝试卧推、哑铃飞鸟、颈前下拉等各种动作,先去做做简单的器械或者有氧运动吧。

备注一下:关于这个部分,很多网上的教程我觉得都不怎么上心,只简单说了“挺胸,双背夹紧”。

你们也可以试试先耸后沉再锁和直接挺胸夹紧双背的区别,我个人感觉是前者更好,对之后的训练也能打一个更好的基础。

新手健身要点二:学会孤立肌肉训练

现代健身训练肌肉最重要的就是将力发在目标肌肉上,这就是我为什么要反复强调“要点一”中锁肩的重要性。

理科生习惯打一些奇奇怪怪的比方:假如你要点亮一个灯泡,那么导线的电阻不能接近灯泡的电阻,不然大部分电能都消耗在了导线上,灯泡亮起来会比较暗。

以验证是否锁肩成功的动作为例,胸肌就是灯泡,推出的力就是电流,手臂是导线。

锁肩前,力都花在了手臂上;锁肩后,力大部分传达到了胸肌上。

要记住,在练胸和背的时候,你的手臂只是传导力的工具。

做任何动作之前,都要想清楚这个动作练的是哪里,然后发力的时候去找感觉。

新手健身要点三:选择合适的重量

明白以上两点之后,那么现在可以开始选择一个入门器械来进行实践,坐姿推胸器。

长这样

做这个动作之前,也一定要记住“要点一”,耸肩、沉肩再锁肩。

很多男性刚去健身房的时候,都不好意思用小重量健身,强撑要多加几块。加了超过适合自己承受范围的重量之后,就容易破坏“要点二”中提到孤立肌肉训练。因为你的目标肌肉带不动那么重,只能在别的肌肉,比如从手臂肌肉上借力,反而没有用小重量来训练的效果好。

从手臂借力太多,手臂会累,累了之后,在你胸肌累之前,你就推不动了,而我们的目标,是把胸肌练到充血。

那么我们到底要怎么确定,你现在的身体条件下要用多重的重量呢?

1.一般来说,在某个重量下,推到8次就感觉推不动了,证明这个重量是合适的。

2.由于是新手指南我再啰嗦两句,如果你推不到第6次就感觉完全推不动了,那你可以再减一块重量。

3.同理,如果推到8次还有余力能推两次,可以酌情加一块重量。

所有的器械运动,包括杠铃哑铃都可以遵循这个原则。

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